SI VOUS ÊTES VÉGÉTARIEN ET VOUS VOULEZ SAVOIR COMMENT ÉVITER LES CARENCES SUR LE LONG TERME, CET ARTICLE EST FAIT POUR VOUS.

Points Clés

  1. Le régime végétarien présente des avantages, mais aussi des inconvénients.
  2. L’adoption d’un régime végétarien nécessite un minimum de connaissances en matière de nutrition.
  3. Le régime végétarien nécessite normalement des compléments alimentaires.

Le régime végétarien devient de plus en plus populaire. Les raisons d’adoption de ce régime sont variées et comprennent, notamment, ses avantages pour la santé.

Cependant, comme nous le verrons par la suite, ce régime présente aussi des inconvénients qu’il faudrait bien connaitre pour pouvoir y faire face : en bref, il s’agit d’une arme à double tranchant.

La sensation de carence est-elle un effet placebo OU une réalité ?

D’abord, qu’est ce qu’un régime végétarien ?

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On suppose souvent que le régime végétarien est un régime qui ne comprend ni viande, ni volaille, ni poisson. En réalité, il y a plusieurs types de régimes végétariens qui varient selon les aliments exclus. On distingue, alors :

  • Le régime lacto-végétarien qui exclut la viande, le poisson, la volaille et les œufs, ainsi que les aliments qui en contiennent. Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage, le yaourt et le beurre, sont autorisés.
  • Le régime ovo-végétarien qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers, mais autorise les œufs.
  • Le régime lacto-ovo-végétarien qui exclut la viande, le poisson et la volaille, mais autorise les produits laitiers et les œufs. C’est ce type de régime qui est suivi par la majorité des végétariens.
  • Le régime pescatarienqui exclut la viande, la volaille, les produits laitiers et les œufs, mais autorise le poisson.
  • Le régime végétalien qui exclut la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que les aliments contenant ces produits.
  • Le régime semi-végétarien, également appelé régime flexitarien, qui est principalement à base de végétaux, mais qui comprend parfois de la viande, des produits laitiers, des œufs, de la volaille et du poisson, en petites quantités.

Avantages et inconvénients du régime végétarien 

Il faudrait savoir que, lorsqu’on adopte un régime végétarien, la partie n’est pas gagnée d’avance.

Ce régime étant restrictif, il serait nécessaire de bien compenser les nutriments qui manqueraient par suite de l’exclusion des produits animaux, par exemple les protéines complètes, la vitamine B12, la vitamine D, les oméga3, le fer, le zinc et l’iode.

Lorsque cette compensation est bien faite, et que l’on opère un bon choix des aliments, ce régime végétarien devient très bénéfique pour la santé : il peut constituer une arme puissante contre plusieurs maladies, telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète type 2, l’obésité, le cancer, etc.

Cependant, dans le cas contraire, lorsqu’il n’y a pas une bonne compensation des nutriments manquants et que le choix alimentaire est mauvais, le régime végétarien devient une source de maladies liées à des carences nutritionnelles.

En effet, les végétariens étudiés par des scientifiques américains de la Mayo Clinic en Arizona, USA, présentaient des carences en plusieurs nutriments : vitamine B12vitamine D, fercalcium, protéines et acide gras oméga 3. 

Les 4 règles à respecter pour éviter les symptomes de carence

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Pour bénéficier de toutes les vertus du régime végétarien, il faudrait bien en composer le menu, afin d’éviter les carences nutritionnelles qui inhibent tous ses avantages et altèrent la santé. Pour ce faire, il faudrait nécessairement respecter les 4 règles suivantes :

  1. Avant d’entreprendre le régime végétarien, acquérir quelques connaissances en matière de nutrition. C’est une condition essentielle pour pouvoir composer un menu alimentaire équilibré, c’est-à-dire un menu qui répond aux besoins nutritionnels de l’organisme malgré les restrictions de ce régime.
  2. Choisir dans le menu alimentaire des aliments sains, tels que les fruits et les légumes entiers, les légumineuses, les noix et les grains entiers, l’huile d’olive, l’huile de canola et l’huile de colza.
  3. Éviter les boissons sucrées, les céréales raffinées, les mauvaises graisses, etc.
  4. Se supplémenter particulièrement en vitamine B12 et en vitamine D.

Comment faire pour bien pratiquer un régime végétarien ?  

Pour bien pratiquer un régime végétarien, il ne faudrait jamais perdre de vue que ce régime est restrictif et qu’il serait toujours nécessaire de surveiller et de corriger les éventuelles déficiences nutritionnelles qui y sont inhérentes.

Les déficiences qui nécessitent une attention particulière concernent les protéines complètes, la vitamine B12, la vitamine D, les oméga3, le fer, le zinc et l’iode.

  • Protéines :

Pour les végétariens qui mangent les œufs et le lait, ils n’auront normalement pas de problèmes particuliers à ce niveau.

Cependant pour ceux qui excluent ces aliments de leur alimentation, ils doivent faire beaucoup attention à leurs besoins en protéines, car la plupart des protéines végétales sont incomplètes.

En effet, certaines de ces protéines végétales sont déficientes en acide aminé, lysine (céréales), d’autres sont pauvres en acide aminé, méthionine (légumineuses).

On doit, par conséquent, bien associer les céréales et les légumineuses pour satisfaire ces besoins nutritionnels en protéines.

  • Vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et notamment du système nerveux. Or cette vitamine appelée « cobalamine » ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et se trouve seulement en très petite quantité dans les produits laitiers et les œufs.

En conséquence, pour éviter l’anémie et veiller au bon fonctionnement cérébral, les végétariens doivent consommer des aliments enrichis en vitamine B12 et aussi des compléments alimentaires contenant de la vitamine B12.

  • Vitamine D

La vitamine D joue également un rôle de haute importance dans la santé. Si l’on ne mange pas suffisamment d’aliments enrichis en vitamine D et que l’on a une exposition limitée au soleil, on aura besoin d’un supplément de vitamine D.

  • Oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que le corps n’est pas en mesure de les fabriquer lui-même et ils doivent être apportés par l’alimentation.

Les acides gras oméga-3 aident à contrôler l’inflammation et à prévenir les maladies cardiaques. Les végétariens qui ne mangent pas d’œufs ou de poisson gras comme le saumon, les sardines, etc. doivent inclure d’autres sources d’acides gras oméga-3 tels que les noix, les graines de lin, les graines de chia, l’huile de canola, l’huile de colza, le soja et le tofu.

Il existe aussi des extraits de micro algues, qui nourrissent habituellement les poissons, commercialisés sous le nom d’omégas 3 végétaux ».

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  • Fer et zinc

Le fer est un composant crucial des globules rouges. Les haricots et les pois secs, les lentilles, les céréales enrichies, les produits à base de céréales complètes, les légumes verts à feuilles sombres et les fruits secs sont de bonnes sources de fer. 

Le fer végétal étant moins absorbé par l’organisme, l’apport recommandé en fer pour les végétariens est presque le double de celui recommandé pour les non-végétariens.

Pour améliorer l’absorption du fer, il est indiqué de consommer des aliments riches en vitamine C, tels que les fraises, les agrumes, les tomates, le chou et le brocoli, en même temps avec des aliments contenant du fer.

Il en est de même pour le zinc végétal qui n’est pas aussi facilement absorbé. C’est pour cette raison que le fromage est une bonne option pour satisfaire les besoins en zinc si, évidemment, l’on mange des produits laitiers. 

Les sources végétales de zinc comprennent les grains entiers, les produits à base de soja, les légumineuses, les noix et le germe de blé.

À noter que le zinc est un composant essentiel de nombreuses enzymes et joue un rôle dans la division cellulaire et dans la formation des protéines.

  • Iode

L’iode est un composant des hormones thyroïdiennes qui aident à réguler le métabolisme, la croissance et la fonction des organes. Les végétariens qui ne consomment pas assez d’iode risquent de souffrir d’une carence, voire d’un goitre.

En outre, des aliments tels que le soja, les légumes crucifères et les patates douces peuvent favoriser l’apparition d’un goitre.

Ainsi, il est indiqué pour les végétariens de consommer du sel iodé pour satisfaire leurs besoins en iode.

Conclusion

Comme nous venons de l’exposer, le régime végétarien est délicat. Il peut être bénéfique comme il peut être néfaste pour l’organisme. Tout dépend de la façon de pratiquer ce régime.

Si l’on choisit des aliments sains et que l’on veille à équilibrer son alimentation, en se supplémentant en nutriments qui y font défaut, par exemple la vitamine B12, ce régime devient bénéfique pour la santé.

Je crois que la B12 est une chose importante à compléter, que vous mangiez de la viande ou non !

La B12 est quelque chose qui se produit dans le sol, pas chez les animaux. Les gens avaient l’habitude d’absorber suffisamment de B12 en mangeant de la viande parce qu’elle était transférée au bétail lorsqu’ils se trouvaient dans des pâturages frais et non traités.

Cependant, de nos jours, les images de vaches broutant joyeusement sur un terrain verdoyant et luxuriant pour une entreprise de viande bovine sont un mensonge complet.

Les animaux d’élevage sont élevés en usine, ce qui signifie qu’ils mangent du maïs et des céréales, de sorte qu’ils grossissent aussi vite que possible (tout en vivant dans des conditions terribles, je pourrais ajouter !) à cause de cela, même les mangeurs de viande ne reçoivent pas la B12 parce que les vaches n’en reçoivent pas non plus.

Dans le cas contraire, si l’on enfreint les règles de l’équilibre nutritionnel et que l’on fait le mauvais choix des aliments, ce régime devient source de problèmes de santé.