Manger sainement.

C’est quelque chose que tout le monde sait qu’il devrait faire, mais peu d’entre nous le font aussi régulièrement que nous le voudrions. Le but de ce guide est de partager des stratégies pratiques pour manger sainement et d’expliquer pourquoi nous ne le faisons pas souvent.

Développer de bonnes habitudes alimentaires n’est pas aussi déroutant ou restrictif que beaucoup de gens l’imaginent.

Les étapes essentielles consistent à manger principalement des aliments dérivés de plantes – légumes, fruits, grains entiers, légumineuses (comme les haricots et les lentilles) et les noix – et à limiter les aliments hautement transformés. Si vous mangez des aliments d’origine animale, vous pouvez ajouter des produits laitiers, du poisson, de la volaille et de la viande maigre.

Des études montrent que les personnes qui mangent de cette façon ont un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète, voire de cancer et d’autres maladies chroniques. Vous pouvez cliquer sur les liens ci-dessous pour accéder à une section particulière ou simplement faire défiler vers le bas pour tout lire.

À la fin de cette page, vous trouverez une liste complète de tous les articles que j’ai écrits sur l’alimentation.

I. Qu’est ce que l’alimentation saine ?

manger-sainement-et-equilibreTous les nutritionnistes et les « gourous » du régime parlent de ce qu’il faut manger. J’aimerais plutôt vous expliquer pourquoi nous mangeons comme nous le faisons et comment nous pouvons changer cela.

Nous allons étudier le réel problème, plutôt que de faire l’autruche.

Le but de ce guide est de partager la science et la stratégie dont vous avez besoin pour obtenir les résultats que vous voulez.

Aujourd’hui, les avantages d’une bonne nutrition sont assez évidents pour la plupart d’entre nous.

Vous avez plus d’énergie, votre santé s’améliore et votre productivité s’épanouit. Une saine alimentation joue également un rôle énorme dans le maintien d’un poids santé, ce qui signifie une diminution du risque de diabète de type 2, de certains cancers, de problèmes cardiaques, d’hypertension artérielle et d’une foule d’autres problèmes de santé. (La génétique joue également un rôle.)

Mais s’il y a tant de bonnes raisons de manger sainement, pourquoi est-ce si difficile de le faire ?

Pour répondre à cette question, nous devrions commencer par apprendre pourquoi nous avons FAIM de malbouffe.

Avant de commencer, faisons une pause d’une minute. Si vous appréciez cet article sur l’alimentation saine, vous trouverez probablement utiles mes autres écrits sur le sommeil et la musculation.

Pourquoi on adore la malbouffe ?

Steven Witherly est un scientifique de l’alimentation qui a passé les 20 dernières années à étudier ce qui rend certains aliments plus toxicomanogènes que d’autres. La plupart des données scientifiques qui suivent sont tirées de son excellent rapport, Why Humans Like Junk Food.

Selon M. Witherly, lorsque vous mangez des aliments savoureux, il y a deux facteurs qui rendent l’expérience agréable.

Tout d’abord, il y a la sensation de manger la nourriture.

Cela comprend son goût (salé, sucré, umami, etc.), son odeur et la sensation qu’il dégage dans votre bouche. Cette dernière qualité – appelée « orosensation » – peut être particulièrement importante. Les entreprises alimentaires dépenseront des millions de dollars pour découvrir le niveau de croustillant le plus satisfaisant dans une croustille de pommes de terre. Les scientifiques de l’alimentation testeront la quantité parfaite de pétillement dans un soda. Tous ces éléments se combinent pour créer la sensation que votre cerveau associe à un aliment ou une boisson en particulier.

Le deuxième facteur est la composition en macronutriments de l’aliment – le mélange de protéines, de graisses et de glucides qu’il contient. Dans le cas de la malbouffe, les fabricants d’aliments recherchent une combinaison parfaite de sel, de sucre et de gras qui excite votre cerveau et vous incite à revenir pour plus.

Voici comment ils s’y prennent….

Comment les scientifiques de la malbouffe créent l’addiction

Les scientifiques et les fabricants d’aliments utilisent toute une gamme de facteurs pour rendre les aliments plus toxiques.

  1. Contraste dynamique : Le contraste dynamique se réfère à une combinaison de sensations différentes dans un même aliment. Pour reprendre les termes de Witherly, les aliments à contraste dynamique ont « une coquille comestible qui croque, suivie de quelque chose de doux ou de crémeux et de composés actifs au goût ». Cette règle s’applique à une variété de nos structures alimentaires préférées – le dessus caramélisé d’une crème brûlée, une tranche de pizza ou un biscuit Oreo – le cerveau trouve que les textures sont vecteurs de sensations. »
  2. Réponse salivaire : La salivation fait partie de l’expérience de manger de la nourriture, et plus un aliment vous fait saliver, plus il nage dans votre bouche et couvre vos papilles gustatives. Par exemple, les aliments émulsifiés comme le beurre, le chocolat, la vinaigrette, la crème glacée et la mayonnaise favorisent une réaction salivaire qui aide à faire mousser vos papilles gustatives. C’est l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens aiment les aliments qui ont des sauces ou des glaçages. Le résultat, c’est que les aliments qui favorisent la salivation ont meilleur goût que ceux qui ne le font pas.
  3. Fusion rapide des aliments et disparition de la densité calorique : Les aliments qui disparaissent rapidement ou « fondent dans la bouche » signalent à votre cerveau que vous ne mangez pas autant que vous le faites réellement. En d’autres termes, ces aliments disent littéralement à votre cerveau que vous n’êtes pas rassasié, même si vous mangez beaucoup de calories. Dans son livre à succès, Salt Sugar Fat, l’auteur Michael Moss décrit une conversation avec Witherly qui explique parfaitement la disparition de la densité calorique…. « Je lui ai apporté deux sacs remplis de gateaux apéritifs. Il a sauté sur les Cheetos. « C’est l’un des aliments les plus merveilleusement construits de la planète, en termes de pur plaisir. » Il a coché une douzaine d’attributs des Cheetos qui font que le cerveau aime. Mais celui sur lequel il se concentrait le plus était la capacité étrange de la houppette à fondre dans la bouche. « Ça s’appelle la disparition de la densité calorique », a dit Witherly. « Si quelque chose fond rapidement, ton cerveau pense qu’il n’y a pas de calories dedans… et que tu peux continuer à en manger indéfiniment. »
  4. Réponse spécifique au capteur : Ton cerveau aime la variété. Quand il s’agit de nourriture, si vous ressentez le même goût encore et encore, alors vous commencez à en tirer moins de plaisir. En d’autres termes, la sensibilité de ce capteur spécifique diminue avec le temps. Cela peut se produire en quelques minutes. Les aliments vides, cependant, sont conçus pour éviter cette réponse sensorielle spécifique. Ils fournissent suffisamment de goût pour être intéressants (votre cerveau ne se lasse pas de les manger), mais ce n’est pas si stimulant que votre réponse sensorielle est émoussée. C’est pourquoi vous pouvez avaler un sac entier de croustilles tout en étant prêt à en manger un autre. Pour votre cerveau, le croquant et la sensation de manger des bon Doritos est toujours super puissante.
  5. Densité calorique : Les aliments vides sont conçus pour convaincre votre cerveau qu’il se nourrit, mais pas pour vous rassasier. Les récepteurs dans votre bouche et votre estomac vous renseignent sur le mélange de protéines, de lipides et de glucides d’un aliment en particulier, et sur la façon de remplir cet aliment pour votre corps. La malbouffe fournit juste assez de calories pour que votre cerveau vous dise : « Oui, cela vous donnera de l’énergie », mais pas autant de calories que vous pensez : « C’est assez, je suis rassasié. »
  6. Souvenirs d’expériences alimentaires passées : C’est là que la psychobiologie de la malbouffe fonctionne vraiment contre vous. Lorsque vous mangez quelque chose de savoureux (par exemple, un sac de croustilles), votre cerveau enregistre cette sensation. La prochaine fois que vous voyez cette nourriture, que vous sentez cette nourriture, ou même que vous lisez à son sujet, votre cerveau commence à déclencher les souvenirs et les réactions qui sont venus quand vous l’avez mangée. Ces souvenirs peuvent en fait provoquer des réactions physiques comme la salivation et créer l’appétissante envie de se mettre l’eau à la bouche quand on pense à ses aliments préférés.

Tous ces facteurs se combinent pour rendre les aliments transformés savoureux et désirables pour notre cerveau humain. Lorsque vous combinez la science derrière ces aliments avec l’incroyable prévalence de la nourriture (la restauration rapide bon marché partout), manger sainement devient très difficile à faire.

II. Comment rendre l’alimentation saine plus facile

manger-healthyLa plupart des gens pensent que construire de meilleures habitudes ou changer vos actions est une question de volonté ou de motivation. Mais plus j’en apprends, plus je crois que le principal moteur du changement de comportement est votre environnement.

Votre environnement a une incroyable capacité à façonner votre comportement. Nulle part ailleurs cela n’est plus vrai qu’avec la nourriture. Ce que nous mangeons tous les jours est souvent le résultat de ce que l’on nous présente.

Permettez-moi de partager une expérience intéressante pour vous montrer exactement ce que je veux dire…

L’importance de l’environnement pour une alimentation saine

Anne Thorndike est médecin de premier recours au Massachusetts General Hospital de Boston. Thorndike et ses collègues ont mené une étude de six mois qui a été publiée dans l’American Journal of Public Health.

Cette étude a eu lieu en secret à la cafétéria de l’hôpital et a aidé des milliers de personnes à développer de saines habitudes alimentaires sans changer leur volonté ou leur motivation de la moindre façon. Thorndike et son équipe ont utilisé un concept appelé « architecture de choix ». L’architecture de choix n’est qu’un mot de fantaisie pour changer la façon dont les aliments et les boissons sont présentés, mais, en fin de compte, cela fait une grande différence.

Les chercheurs ont commencé par changer l’architecture de choix des boissons dans la cafétéria. À l’origine, il y avait trois réfrigérateurs principaux, qui étaient tous remplis de soda. Les chercheurs se sont assurés que de l’eau était ajoutée à chacune de ces unités et ont également placé des paniers d’eau embouteillée dans la pièce.

Que s’est-il passé ? Au cours des trois mois suivants, le nombre de ventes de soda a chuté de 11,4 %. Entre-temps, les ventes d’eau embouteillée ont augmenté de 25,8 %. Des ajustements et des résultats similaires ont été apportés aux options alimentaires. Personne n’a dit un mot aux visiteurs qui mangeaient à la cafétéria. Les chercheurs ont tout simplement changé l’environnement et les gens ont naturellement suivi leur exemple.

L’architecture de choix est encore plus importante lorsque vous êtes déjà stressé, fatigué ou distrait. Si vous êtes déjà épuisé, vous n’aurez probablement pas à faire beaucoup d’efforts pour préparer un repas sain ou faire de l’exercice. Vous prendrez ou ferez ce qui est le plus facile.

Cela signifie que si vous prenez juste un peu de temps aujourd’hui pour organiser votre chambre, votre bureau, votre cuisine et d’autres espaces, alors l’ajustement de l’architecture de choix peut vous guider vers de meilleurs choix même lorsque votre volonté s’estompe. Concevoir pour la paresse.

Comment manger sainement sans s’en rendre compte ?

Brian Wansink est professeur à l’Université Cornell, et il a complété une variété d’études sur la façon dont votre environnement influence vos décisions alimentaires. Plusieurs des idées ci-dessous proviennent de son livre populaire, Mindless Eating. Voici quelques-unes de ses meilleures stratégies pratiques pour utiliser l’architecture de choix afin de faciliter une alimentation saine.

  1. Utilisez des assiettes plus petites : Plus les assiettes sont grandes, plus les portions sont grandes. Et ça veut dire que tu manges plus. Selon une étude menée par Wansink et son équipe de recherche, si vous faites un simple changement et servez votre dîner sur des assiettes de 10 pouces au lieu d’une assiette de 12 pouces, vous mangerez 22 % moins de nourriture au cours de l’année suivante. Dans le même ordre d’idées, si vous pensez « Je vais juste mettre moins de nourriture dans mon assiette »… ce n’est pas si simple. L’image ci-dessous explique pourquoi. Lorsque vous mangez une petite portion d’une grande assiette, votre esprit est insatisfait. Pendant ce temps, la même portion sera plus rassasiante lorsqu’elle sera consommée dans une petite assiette. Les cercles de l’image ci-dessous ont la même taille, mais votre cerveau (et votre estomac) ne les voit pas de cette façon.
  2. Vous voulez boire moins d’alcool ou de soda ? Utilisez des verres hauts et fins au lieu de petits et larges. Les boissons plus grandes ont l’air plus grandes à nos yeux que les tasses rondes et horizontales. Et parce que la hauteur fait paraître les choses plus grandes que la largeur, vous boirez en fait moins dans des verres plus grands. En fait, vous boirez environ 20 % de moins dans un verre haut et mince qu’avec un verre court et gros.
  3. Utilisez des assiettes qui ont une couleur très contrastée avec vos aliments. Comme je l’ai mentionné dans cet article, lorsque la couleur de votre assiette correspond à la couleur de votre nourriture, vous vous servez naturellement davantage parce que votre cerveau a de la difficulté à distinguer la taille des portions de l’assiette. Pour cette raison, le vert foncé et le bleu foncé font d’excellentes couleurs d’assiette parce qu’ils contrastent avec les aliments clairs comme les pâtes et les pommes de terre (ce qui signifie que vous en servirez probablement moins), mais ne contrastent pas beaucoup avec les légumes-feuilles et les légumes (ce qui signifie que vous en mettrez probablement davantage dans votre assiette).
  4. Affichez les aliments sains à un endroit bien en vue. Par exemple, vous pourriez placer un bol de fruits ou de noix près de la porte d’entrée ou ailleurs, que vous passerez avant de quitter la maison. Lorsque vous avez faim et que vous êtes pressé, vous êtes plus enclin à attraper la première chose que vous voyez.
  5. Emballez les aliments malsains dans du papier d’aluminium. Enveloppez les aliments sains dans une pellicule plastique. Le vieux dicton « hors de vue, hors de l’esprit » s’avère avoir une certaine vérité. Manger n’est pas seulement un événement physique, c’est aussi un événement émotionnel. Votre esprit détermine souvent ce qu’il veut manger en fonction de ce que vos yeux voient. Ainsi, si vous cachez des aliments malsains en les enveloppant ou en les rangeant dans des endroits moins visibles, vous êtes moins susceptible de les manger.
  6. Conservez les aliments sains dans des emballages et des contenants plus grands, et les aliments malsains dans des contenants plus petits. Les grandes boîtes et les grands contenants ont tendance à attirer davantage votre attention, à prendre de la place dans votre cuisine et votre garde-manger et à se mettre sur votre chemin. Par conséquent, vous êtes plus susceptible de les remarquer et de les manger. Pendant ce temps, les petits objets peuvent se cacher dans votre cuisine pendant des mois. (Jetez un coup d’œil à ce que vous avez en ce moment. Ce sont probablement de petites boîtes de conserve et de petits contenants.)

Bonus : si vous achetez une grande boîte de quelque chose de malsain, vous pouvez la réemballer dans des sacs ou des contenants Ziploc plus petits, ce qui devrait réduire le risque que vous fassiez des excès alimentaires et que vous en mangiez beaucoup à la fois.

Que devrais-je manger ?

que-dois-je-mangerComme je l’ai mentionné au début, il ne s’agit pas d’un guide sur ce qu’il faut manger. Il s’agit d’un guide qui explique pourquoi nous mangeons comme nous le faisons et comment faire quelque chose à ce sujet. Cela dit, voici deux suggestions d’aliments à mettre dans votre assiette pour bien manger.

  • Mangez plus de légumes verts. Il n’y a pas de consensus sur la meilleure alimentation, mais à peu près tout le monde s’entend sur une chose : manger plus de légumes. Vous aurez du mal à trouver un seul régime qui ne pense pas que manger plus de plantes soit une bonne idée 😉
  • Mangez une variété d’aliments. Comme nous l’avons vu plus haut, le cerveau a soif de nouveauté. Bien que vous ne puissiez pas reproduire le contraste croustillant et crémeux d’un Oreo, vous pouvez varier suffisamment votre alimentation pour que les choses restent intéressantes. Par exemple, vous pourriez tremper une carotte (croustillante) dans de l’hummus (crémeux) et obtenir une sensation inédite. De même, trouver des façons d’ajouter de nouvelles épices et saveurs à vos plats peut rendre la consommation d’aliments sains plus agréable.

Il n’est pas nécessaire qu’une saine alimentation soit fade. Mélangez vos aliments pour obtenir des sensations différentes et vous pourriez trouver cela plus facile que de manger les mêmes aliments encore et encore. (À un moment donné, cependant, vous devrez peut-être tomber amoureux de l’ennui.)

Deux façons simples de manger sainement

L’idée principale de la plupart des bons régimes est la même : manger des aliments entiers qui ne sont pas transformés et qui poussent ou vivent à l’extérieur. Certains d’entre eux ont des variantes différentes – pas de produits d’origine animale, pas de céréales, etc. – mais la plupart d’entre eux s’inscrivent dans le cadre général de la « vraie alimentation« .

Le problème, c’est que si vous êtes comme moi, vous mangerez tout ce qui vous est proche, qu’il vienne de Mère Nature ou non. Par conséquent, la meilleure stratégie consiste à s’entourer d’aliments sains.

  1. Utilisez la stratégie de « l’anneau extérieur ». Quand je vais à l’épicerie, je ne fais que le tour de « l’anneau extérieur » du magasin. Je ne marche pas dans les allées. L’anneau extérieur est l’endroit où les aliments sains vivent habituellement : fruits, légumes, viandes maigres, poissons, œufs et noix. Ce sont des objets qui poussaient ou vivaient à l’extérieur. C’est ce que je mange.

Les allées sont l’endroit où tous les produits emballés et transformés sont placés. Ne descendez pas ces couloirs et vous n’achèterez pas ces aliments. N’achetez pas ces aliments et ils ne seront plus là pour que vous les mangiez. Essayez ceci la prochaine fois que vous irez au magasin et faites de votre mieux pour ne pas faire d’exceptions.

Bien sûr, il y aura de temps en temps que vous aurez besoin d’aller dans une allée pour ramasser des épices ou prendre une bouteille d’huile d’olive, mais c’est rare. Les trois dernières fois que je suis allé à l’épicerie, je suis facilement resté sur le « ring extérieur » et je parie que vous pouvez en faire autant.

Comment manger ce que vous voulez sans vous sentir coupable

  • C’est la VIE ! Je pense que la vie est faite pour être vécue dans la joie. Je n’ai aucun désir de me juger moi-même pour avoir mangé une pizza ou me sentir coupable d’avoir bu une bière. Mais je sais aussi que je me sens beaucoup mieux quand je mange sainement.

Afin d’équilibrer les deux, j’ai une règle simple que j’essaie de suivre : chaque fois que je mange un repas malsain, je le suis avec un repas sain.

C’est bien de ne manquer qu’une seule fois, mais je ne veux jamais manquer deux fois un repas sain. Les plus performants commettent des erreurs comme tout le monde, mais ils se remettent sur les rails plus rapidement que la plupart des gens. C’est ce que j’essaie de faire avec mon régime. Je n’ai pas peur de m’amuser et j’essaie de profiter de la vie, mais j’utilise aussi cette règle simple pour me guider le plus rapidement possible vers une alimentation saine.

III. Comment s’en tenir à de bonnes habitude s alimentaires

S’attaquer au problème fondamental de l’alimentation malsaine

Il y a une raison pour laquelle beaucoup de gens mangent pour faire face au stress. Le stress entraîne la libération de substances chimiques dans certaines régions du cerveau (notamment les opiacés et le neuropeptide Y). Ces produits chimiques peuvent déclencher des mécanismes semblables aux envies que vous ressentez lorsque vous consommez de la graisse et du sucre. En d’autres termes, lorsque vous êtes stressé, votre cerveau ressent l’appel addictif du gras et du sucre et vous êtes ramené à la malbouffe.

Nous avons tous des situations stressantes qui surviennent dans notre vie. Apprendre à gérer le stress différemment peut vous aider à surmonter l’attrait addictif de la malbouffe. Il peut s’agir de techniques de respiration simples ou d’une courte méditation guidée. Ou quelque chose de plus physique comme faire de l’exercice ou de l’art.

Comment dire non à la tentation

Apprendre à dire non est l’une des compétences les plus utiles que vous puissiez développer, surtout lorsqu’il s’agit de mener une vie saine. La recherche commence à montrer que de petits changements peuvent vous aider à dire non, à résister à la tentation et à adopter de saines habitudes alimentaires.

Dans une étude de recherche publiée dans le Journal of Consumer Research, 120 étudiants ont été répartis en deux groupes différents.

La différence entre ces deux groupes était de dire « je ne peux pas » et  « je fais pas ».

Un groupe, confronté à une tentation, disait « Je ne peux pas faire X. » Par exemple, quand ils étaient tentés par la glace, ils disaient : « Je ne peux pas manger de glace. »

Quand le deuxième groupe a été confronté à une tentation, on lui a dit de dire : « Je ne fais pas X. » Par exemple, quand ils étaient tentés par la glace, ils disaient : « Je ne mange pas de glace. »

Après avoir répété ces phrases, chaque élève a répondu à une série de questions sans rapport avec l’étude. Une fois qu’ils ont fini de répondre à leurs questions, les élèves sont allés remettre leur feuille de réponses, pensant que l’étude était terminée. En réalité, ce n’était que le début.

Pendant que chaque élève sortait de la salle et remettait sa feuille de réponses, on lui offrait une gâterie gratuite. L’élève pouvait choisir entre une barre chocolatée ou une barre granola. Au fur et à mesure que l’élève s’éloignait, le chercheur inscrivait son choix de collation sur la feuille de réponses.

Les élèves qui se sont dit « Je ne peux pas manger X » ont choisi de manger la barre de chocolat 61% du temps. Pendant ce temps, les élèves qui se disaient « je ne mange pas de X » ont choisi de ne manger les tablettes de chocolat que 36% du temps. Ce simple changement de terminologie a considérablement amélioré les chances que chaque personne fasse un choix alimentaire plus sain.

Pourquoi quelque chose d’aussi petit fait une si grande différence ?

La seule phrase qui vous aidera à manger sainement

bien-manger-sainementVos paroles aident à encadrer votre sentiment d’habilitation et de contrôle. De plus, les mots que vous utilisez créent une boucle de rétroaction dans votre cerveau qui a un impact sur vos comportements futurs.

Par exemple, chaque fois que vous vous dites  » je ne peux pas « , vous créez une boucle de rétroaction qui vous rappelle vos limites. Cette terminologie indique que vous vous forcez à faire quelque chose que vous ne voulez pas faire.

En comparaison, lorsque vous vous dites  » non « , vous créez une boucle de rétroaction qui vous rappelle votre contrôle et votre pouvoir sur la situation. C’est une phrase qui peut vous pousser à briser vos mauvaises habitudes et à suivre vos bonnes.

Heidi Grant Halvorson est directrice du Motivation Science Center de l’Université Columbia. Voici comment elle explique la différence entre dire « je ne peux pas » et « je ne fais pas »….

« Je ne veux pas » est vécu comme un choix, donc c’est stimulant. C’est une affirmation de votre détermination et de votre volonté. « Je ne peux pas » n’est pas un choix. C’est une restriction, on vous l’impose. Penser « je ne peux pas » sape votre sens du pouvoir et de l’action personnelle.

En d’autres termes, l’expression  » je ne veux pas  » est une façon psychologiquement stimulante de dire non, tandis que l’expression  » je ne peux pas  » est une façon psychologiquement épuisante de dire non.

Plus important encore, peut-être, un changement de langue entraîne un changement de mentalité. Vous pouvez maintenant utiliser votre nouvel état d’esprit dans toutes les situations futures, c’est pourquoi un changement subtil peut mener à des résultats très différents sur le long terme.

Par ou commencer ?

J’espère que vous avez trouvé ce petit guide sur l’alimentation saine utile. Si vous cherchez d’autres idées pour manger sainement, consultez ma liste complète d’articles sur la saine alimentation ci-dessous. Amusez-vous bien !