Si vous voulez apprendre à mieux dormir, vous êtes au bon endroit. Ce guide vous guidera à travers tout ce que vous devez savoir si vous voulez dormir mieux.

Points Clés

  1. Le manque de sommeil cumulatif est un obstacle entre vous et une performance optimale.
  2. Si vous voulez savoir comment mieux dormir, la réponse est simple mais remarquablement sous-estimée dans notre culture obsédée par la productivité : dormir davantage.
  3. Les chercheurs croient qu’au moins 50 pour cent des cas d’insomnie sont liés aux émotions ou au stress. Les autres cas d’insomnie sont liés directement à nos mauvaises habitudes.

J’expliquerai la science du sommeil et son fonctionnement, j’expliquerai pourquoi de nombreuses personnes souffrent de d’insomnie sans le savoir et je donnerai des conseils pratiques pour mieux dormir et avoir plus d’énergie.

Tout simplement, le but de ce guide est d’expliquer la science de la façon de mieux dormir. Vous pouvez cliquer sur les liens ci-dessous pour accéder à une section particulière ou simplement faire défiler vers le bas pour tout lire.

À la fin de cette page, vous trouverez une liste complète de tous les articles que j’ai écrits sur le sommeil.

I. La science du sommeil

Le sommeil est l’une des choses les plus étranges que nous faisons chaque jour. L’adulte moyen passera 36 % de sa vie endormi. Pendant un tiers de notre temps sur terre, nous passons d’organismes vivants, réfléchis et actifs que nous sommes pendant la journée à un état d’hibernation tranquille.

Mais qu’est-ce que le sommeil, exactement ? Pourquoi est-ce si important et si réparateur pour notre corps et notre esprit ? Quel impact cela a-t-il sur notre vie quand nous sommes éveillés ?

Le but du sommeil

comment-bien-dormirLe sommeil sert à de multiples fins qui sont essentielles à votre cerveau et à votre corps. En voici quelques-unes parmi les plus importantes.

Le premier but du sommeil est la restauration. Chaque jour, votre cerveau accumule des déchets métaboliques dans le cadre de ses activités neurales normales. Bien que cela soit tout à fait normal, une trop grande accumulation de ces déchets a été liée à des troubles neurologiques tels que la maladie d’Alzheimer.

D’accord, alors comment on se débarrasse des déchets métaboliques ? Des recherches récentes ont suggéré que le sommeil joue un rôle crucial dans le nettoyage du cerveau chaque nuit.

Bien que ces toxines puissent être éliminées pendant les heures d’éveil, les chercheurs ont constaté que la clairance pendant le sommeil est jusqu’à deux fois plus rapide que pendant les heures d’éveil.

La façon dont ce processus se déroule est assez remarquable :

Pendant le sommeil, les cellules du cerveau rétrécissent de 60%, ce qui permet au système d’élimination des déchets du cerveau – appelé système glymphatique – de  » sortir les déchets  » plus facilement. Le résultat ? Votre cerveau est restauré pendant le sommeil, et vous vous réveillez rafraîchi et avec un esprit clair.

Le deuxième but du sommeil est la consolidation de la mémoire. Le sommeil est crucial pour la consolidation de la mémoire, qui est le processus qui maintient et renforce vos souvenirs à long terme.

Un sommeil insuffisant ou fragmenté peut entraver votre capacité à former des souvenirs concrets (faits et chiffres) et des souvenirs émotionnels.

Enfin, le sommeil est primordial pour la santé métabolique. Des études ont montré que lorsque vous dormez 5,5 heures par nuit au lieu de 8,5 heures par nuit, une plus faible proportion de l’énergie que vous brûlez provient des graisses, tandis qu’une plus grande proportion provient des glucides et protéines.

Cela peut vous prédisposer au gain de graisse et à la perte musculaire. De plus, un sommeil insuffisant ou des cycles de sommeil anormaux peuvent entraîner une insensibilité à l’insuline et un syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de diabète et de maladie cardiaque.

Tout cela pour dire qu’un meilleur sommeil est essentiel pour votre santé mentale et physique. Mais avant d’aller trop loin dans ce guide du sommeil, faisons une pause d’une seconde.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

D’accord, donc le sommeil est important, mais de combien de sommeil avez-vous vraiment besoin ? Pour répondre à cette question, considérons une expérience menée par des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie et de la Washington State University.

Les chercheurs ont commencé l’expérience en rassemblant 48 hommes et femmes en bonne santé qui dormaient en moyenne sept à huit heures par nuit. Ensuite, ils ont divisé ces sujets en quatre groupes. Le premier groupe a dû rester debout pendant 3 jours consécutifs sans dormir.

Le deuxième groupe dormait 4 heures par nuit. Le troisième groupe dormait 6 heures par nuit. Et le quatrième groupe dormait 8 heures par nuit. Dans ces trois derniers groupes – 4, 6 et 8 heures de sommeil – les sujets ont été soumis à ces habitudes de sommeil pendant deux semaines consécutives. Tout au long de l’expérience, les sujets ont été testés sur leurs performances physiques et mentales.

Voici ce qui s’est passé….

Les sujets qui ont eu droit à 8 heures complètes de sommeil n’ont présenté aucune diminution cognitive, aucun manque d’attention ou aucun déclin des habiletés motrices au cours des 14 jours de l’étude.

Pendant ce temps, les groupes qui recevaient 4 heures et 6 heures de sommeil diminuaient régulièrement chaque jour qui passait. Le groupe de quatre heures a obtenu les pires résultats, mais le groupe de six heures n’a pas obtenu de bien meilleurs résultats. En particulier, deux constatations notables ont été faites.

Premièrement, le manque de sommeil est un problème cumulatif. Selon les chercheurs, le manque de sommeil  » a un coût neurobiologique qui s’accumule avec le temps « . Au bout d’une semaine, 25 pour cent du groupe de six heures s’endormait à des moments aléatoires de la journée.

Après deux semaines, le groupe de six heures présentait des déficits de performance qui étaient les mêmes que s’ils étaient restés debout pendant deux jours consécutifs.

Permettez-moi de le répéter : si vous dormez 6 heures par nuit pendant deux semaines consécutives, vos performances mentales et physiques diminuent au même niveau que si vous étiez resté éveillé pendant 48 heures consécutives.

Deuxièmement, les participants n’ont pas remarqué leurs propres baisses de rendement. Lorsque les participants se sont notés eux-mêmes, ils ont cru que leur rendement avait diminué pendant quelques jours, puis qu’il avait diminué progressivement. En réalité, leur état continuait de s’aggraver de jour en jour. En d’autres termes, nous sommes de mauvais juges de notre propre performance qui diminue au fur et à mesure que nous l’examinons.

Le coût du manque de sommeil

L’ironie de tout cela, c’est que beaucoup d’entre nous souffrent d’un manque de sommeil qui nous empêche de travailler davantage, mais la baisse de performance ruine tous les avantages potentiels de travailler des heures supplémentaires.

Rien qu’en France, des études ont estimé que la privation de sommeil coûte aux entreprises plus de 10 milliards de dollars par an en perte d’efficacité et de performance.

Comme le dit Gregory Belenky, directeur du Sleep and Performance Research Center de la Washington State University : « À moins de faire un travail qui ne demande pas beaucoup de réflexion, vous passez du temps éveillé au détriment de la performance. »

Ce qui nous amène à l’importante question : À partir de quel moment le manque de sommeil commence-t-il à s’accumuler ? Quand les baisses de performance commencent-elles à s’accumuler ?

Selon un large éventail d’études, le point de basculement se situe habituellement autour de 7 ou 7,5 heures. D’une manière générale, les experts s’accordent à dire que 95 % des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de façon optimale.

La plupart des adultes devraient viser huit heures par nuit. Les enfants, les adolescents et les personnes âgées ont généralement besoin d’encore plus.

Voici une analogie utile pour expliquer pourquoi le sommeil est si important.

Théorie du stress cumulatif

Imaginez que votre santé et votre énergie sont un seau d’eau. Dans votre vie quotidienne, il y a des choses qui remplissent votre seau. Le sommeil est l’un des principaux facteurs de production. Ce sont aussi des choses comme la nutrition, la méditation, les étirements, le rire et d’autres formes de rétablissement.

Il y a aussi des forces qui drainent l’eau de votre seau. Il s’agit de résultats comme l’haltérophilie ou la course à pied, le stress au travail ou à l’école, les problèmes relationnels ou d’autres formes de stress et d’anxiété.

Apprenez à mieux dormir en maîtrisant la théorie du stress cumulatif.

Les forces qui drainent votre seau ne sont pas toutes négatives, bien sûr. Pour mener une vie productive, il peut être important que certaines de ces choses sortent de votre seau. Travailler dur au gymnase, à l’école ou au bureau vous permet de produire quelque chose de valeur. Mais même les sorties positives sont toujours des sorties et elles drainent votre énergie en conséquence.

Ces extrants sont cumulatifs. Même une petite fuite peut entraîner une perte d’eau importante avec le temps.

Garder votre seau plein

Si vous voulez garder votre seau plein, vous avez deux options.

Remplissez votre seau régulièrement. Cela signifie qu’il faut prendre le temps de dormir et de récupérer.

Laissez les facteurs de stress de votre vie s’accumuler et vider votre seau. Une fois que vous aurez atteint le vide, votre corps vous forcera à vous reposer à cause d’une blessure ou d’une maladie.

Le recouvrement n’est pas négociable. Vous pouvez soit prendre le temps de vous reposer et de vous ressourcer maintenant, soit prendre le temps d’être malade et blessé plus tard.

Gardez votre seau plein.

Ok, mais peux-tu rattraper ton retard en matière de sommeil ?

Le sommeil supplémentaire peut remédier à certains des effets négatifs de plusieurs mauvaises nuits de sommeil.

De nouvelles recherches ont révélé que le fait de rattraper son retard de sommeil la fin de semaine ramenait les niveaux de somnolence diurne et d’inflammation au niveau de base ; toutefois, les performances cognitives ne se sont PAS améliorées.

Qu’est-ce que cela signifie exactement ? Si vous ne dormez pas assez pendant la semaine, vous ne pouvez pas compter sur le sommeil de rattrapage la fin de semaine pour rétablir votre concentration et votre attention.

La seule façon de maintenir les niveaux de ces mesures de rendement à un niveau élevé est de vous assurer que vous dormez suffisamment chaque nuit.

Ça veut dire que tu ne devrais même pas essayer de rattraper ton retard de sommeil ? Non. Si vous manquez déjà de sommeil, vous devriez absolument essayer de dormir un peu plus. Mais la meilleure chose à faire, tant pour la performance immédiate que pour le long terme, est de donner la priorité au sommeil tous les soirs, et pas seulement le week-end.

II. Comment fonctionne le sommeil

Le cycle veille-sommeil

La qualité de votre sommeil est déterminée par un processus appelé cycle sommeil-éveil.

Il y a deux parties importantes du cycle sommeil-éveil :

  • Sommeil à ondes lentes (aussi appelé sommeil profond)
  • Sommeil paradoxal (REM signifie Rapid Eye Movement)

Pendant le sommeil lent, le corps se détend, la respiration devient plus régulière, la tension artérielle chute et le cerveau devient moins sensible aux stimuli externes, ce qui rend le réveil plus difficile. Cette phase est critique pour le renouvellement et la réparation du corps.

Pendant le sommeil lent, l’hypophyse libère l’hormone de croissance, qui stimule la croissance des tissus et la réparation musculaire. Les chercheurs croient également que le système immunitaire de l’organisme est réparé à ce stade. Le sommeil à ondes lentes est particulièrement critique si vous êtes un athlète. Vous entendrez souvent parler d’athlètes professionnels comme Roger Federer ou LeBron James qui dorment 11 ou 12 heures par nuit.

Comme exemple de l’impact du sommeil sur la performance physique, prenons l’exemple d’une étude menée par des chercheurs sur les joueurs de basket-ball de Stanford. Au cours de cette étude, les joueurs ont dormi au moins dix heures par nuit (contre huit heures habituellement).

Pendant cinq semaines de sommeil prolongé, les chercheurs ont mesuré la précision et la vitesse des joueurs de basketball par rapport à leurs niveaux précédents. Le pourcentage de lancers francs a augmenté de 9 %.

Le pourcentage de tir à trois points a augmenté de 9,2 %. Et les joueurs ont été 0,6 secondes plus rapides au sprint de 80 mètres. Si vous imposez de lourdes contraintes physiques à votre corps, le sommeil à ondes lentes est ce qui vous aide à récupérer.

Le sommeil paradoxal est à l’esprit ce que le sommeil lent est au corps. Le cerveau est relativement calme pendant la plupart des phases du sommeil, mais pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau prend vie. Le sommeil paradoxal est le moment où votre cerveau rêve et réorganise l’information.

Au cours de cette phase, votre cerveau élimine les informations non pertinentes, stimule votre mémoire en reliant les expériences des dernières 24 heures à vos expériences précédentes, et facilite l’apprentissage et la croissance neurale. Votre température corporelle augmente, votre tension artérielle augmente et votre rythme cardiaque s’accélère. Malgré toute cette activité, votre corps bouge à peine. Généralement, la phase REM se produit en courtes salves environ 3 à 5 fois par nuit.

Sans les phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal, le corps commence littéralement à mourir.

Si vous vous privez de sommeil, vous ne pouvez pas récupérer physiquement, votre système immunitaire s’affaiblit et votre cerveau devient embué. Ou, comme le disent les chercheurs, les personnes privées de sommeil présentent un risque accru d’infections virales, de prise de poids, de diabète, d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de maladie mentale et de mortalité.

En résumé : le sommeil lent vous aide à récupérer physiquement tandis que le sommeil paradoxal vous aide à récupérer mentalement. Le temps que vous passez dans ces phases tend à diminuer avec l’âge, ce qui signifie que la qualité de votre sommeil et la capacité de votre corps à récupérer diminuent également avec l’âge…

Changements du sommeil liés à l’âge

Selon des chercheurs de la Harvard Medical School,  » plus les gens vieillissent, plus ils mettent de temps à s’endormir, un phénomène appelé latence accrue du sommeil. Et l’efficacité du sommeil – le pourcentage du temps passé endormi au lit – diminue aussi. »

D’après les calculs que j’ai faits à partir des données ci-dessus, la personne moyenne de 80 ans obtient 62 % moins de sommeil à ondes lentes que la personne moyenne de 20 ans (20 % du cycle de sommeil moyen contre 7,5 %), ce qui est énorme.

Il existe de nombreux facteurs qui influent sur le vieillissement des tissus et des cellules de l’organisme, mais il va de soi que si votre corps s’endort moins lentement pour se rétablir chaque nuit, le processus de vieillissement s’en trouvera accéléré.

En d’autres termes, il semble raisonnable de dire que bien dormir est l’une des meilleures défenses contre le vieillissement rapide.

Le rythme circadien

Quel est votre cycle sommeil-éveil dicté par ?

Réponse : le rythme circadien. Le rythme circadien est un cycle biologique de différents processus qui se déroule sur une période d’environ 24 heures.

rythme-circadien

Voici quelques points clés du cycle typique de 24 heures :

  • 6 heures du matin Le taux de cortisol augmente pour réveiller votre cerveau et votre corps.
  • 7 heures du matin Arrêt de la production de mélatonine
  • 9 heures du matin Pics de production d’hormones sexuelles
  • 10 h Niveau de vigilance mentale maximal
  • 14 h 30 Meilleure coordination motrice
  • 15 h 30 Temps de réaction le plus rapide
  • 17 h 00 Efficacité cardiovasculaire et force musculaire maximales
  • 19 h Pression artérielle et température corporelle les plus élevées
  • 21 h La production de mélatonine commence à préparer le corps au sommeil.
  • 22 h Les selles sont supprimées pendant que le corps se calme.
  • 2 heures du matin Sommeil profond
  • 4 heures du matin Température corporelle la plus basse

Évidemment, ces temps ne sont pas exacts et n’indiquent que le schéma général du rythme circadien.

L’heure exacte de votre rythme circadien variera en fonction de la lumière du jour, de vos habitudes et d’autres facteurs dont nous parlerons plus loin dans ce guide.

Le rythme circadien est influencé par trois facteurs principaux : la lumière, le temps et la mélatonine.

Lumière. La lumière est probablement le principal facteur de rythme du rythme circadien. Regarder dans une lumière vive pendant une trentaine de minutes peut souvent réinitialiser votre rythme circadien, quelle que soit l’heure de la journée. Le plus souvent, le lever du soleil et la lumière qui frappe vos yeux déclenchent la transition vers un nouveau cycle.

Le temps. L’heure de la journée, votre horaire quotidien et l’ordre dans lequel vous exécutez vos tâches peuvent tous avoir une incidence sur votre cycle sommeil-éveil.

Mélatonine. C’est l’hormone qui provoque la somnolence et contrôle la température du corps. La mélatonine est produite selon un rythme quotidien prévisible, augmentant après la tombée de la nuit et diminuant avant l’aube. Les chercheurs croient que le cycle de production de mélatonine aide à maintenir le cycle veille-sommeil sur la bonne voie.

Le modèle à 2 processus de régulation du sommeil

En 1982, le Dr Alexander Borbely a publié un article dans la revue Human Neurobiology décrivant ce qu’il a appelé le modèle à deux processus de régulation du sommeil. Ce cadre conceptuel du sommeil décrit deux processus qui se produisent simultanément pour réguler les états de sommeil et de réveil.

Le processus 1 est la pression de sommeil. Fondamentalement, la pression du sommeil augmente à partir du moment où vous vous réveillez, jusqu’au moment où vous vous endormez. Pendant que vous dormez, la pression diminue. Si vous dormez toute la nuit, vous commencez la journée suivante avec une faible pression de sommeil.

Le processus 2 est l’entraînement de sillage, qui contrecarre la pression de sommeil et est contrôlé par un rythme de 24 heures qui se répète dans un motif d’ondes.

Il est important de comprendre ce processus parce qu’il aide à révéler un point important sur le sommeil dans notre monde moderne que j’ai appris du scientifique du sommeil Dan Pardi :

Depuis des millions d’années, les humains et nos ancêtres ont évolué pour dormir la nuit (quand il fait noir) et se réveiller le jour (quand il fait clair). Cependant, dans le monde moderne, nous travaillons à l’intérieur toute la journée, souvent dans des endroits plus sombres que le monde extérieur…

Et puis, la nuit, nous regardons des écrans lumineux et des téléviseurs. Faible luminosité le jour, plus de lumière la nuit : C’est l’opposé des cycles naturels et il semble très probable qu’elle puisse perturber votre rythme de sillage et votre rythme circadien.

Le résultat de ce changement ?

Somnolence et altération des fonctions tout au long de la journée. Nous parlerons plus en détail dans une minute de la façon de mieux dormir, y compris des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour ancrer votre rythme, mais c’est à peu près tout ce qui se passe ici : Faites preuve de bon sens en matière de lumière. Soyez exposé à la lumière extérieure pendant la journée, éteignez les lumières et éteignez vos écrans après la tombée de la nuit.

Quand devrais-je aller dormir ?

Si vous obtenez les 8 heures de sommeil recommandées, est-ce important quand vous les obtenez ?

« Le moment de la nuit où vous dormez fait une différence significative en termes de structure et de qualité de votre sommeil « , a déclaré le Dr Matt Walker, chef du laboratoire de neuro-imagerie du sommeil à l’Université de Californie, Berkeley.

Le rapport entre le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal change au cours de la nuit, le sommeil non paradoxal dominant les cycles plus tôt dans la nuit et le sommeil paradoxal s’amorçant plus près du lever du soleil, dit Walker.

Cela signifie qu’une nuit tardive peut entraîner une quantité insuffisante de sommeil profond et non-REM. Comme nous l’avons mentionné précédemment, il est d’une importance cruciale d’obtenir des quantités saines de sommeil REM et de sommeil non-REM.

Alors, combien de temps faut-il se coucher tôt pour avoir assez de chaque type de sommeil ? Walker dit qu’il y a une fenêtre de plusieurs heures, de 20 h à minuit.

Le meilleur moment pour vous, cependant, variera.

Till Roenneberg, professeur de chronobiologie à l’Université Ludwig-Maximilian de Munich, qui étudie les racines biologiques du sommeil, dit que chaque personne a un profil de synchronisation interne unique appelé chronotype du sommeil qui détermine où nous tombons sur l’échelle allant de « lève-tôt » à « couchette ».

Votre chronotype est en grande partie génétique.

Lorsque vous choisissez votre heure du coucher, essayez de ne pas combattre votre physiologie.

L’heure du coucher sera un peu différente pour tout le monde, mais il est essentiel que vous portiez une attention particulière à votre horloge interne et à ce que votre corps vous dit. Tant que vous obtenez les 8 heures de sommeil recommandées, concentrez-vous simplement sur le moment qui vous convient le mieux.

III. Comment mieux dormir

Comment s’endormir rapidement

dormir-bien

Développer un rituel « je met sur OFF » avant le coucher.

La lumière des écrans d’ordinateur, des téléviseurs et des téléphones peut nuire à la production de mélatonine, ce qui signifie que votre corps ne prépare pas les hormones dont il a besoin pour entrer en phase de sommeil.

Plus précisément, c’est la longueur d’onde bleue de la lumière qui semble diminuer la production de mélatonine.

Il peut être très utile d’élaborer une routine de mise hors tension qui consiste à éteindre tous les appareils électroniques une heure ou deux avant de s’endormir.

De plus, le fait de travailler tard la nuit peut maintenir votre esprit à un niveau élevé de stress, ce qui empêche également le corps de se calmer pour dormir.

Éteignez les écrans et lisez plutôt un livre.

C’est le moyen parfait d’apprendre quelque chose d’utile et de s’éteindre avant de se coucher (une autre option est de télécharger une application appelée f.lux, qui réduit la luminosité de votre écran à l’heure du coucher).

Utilisez des techniques de relaxation.

Les chercheurs croient qu’au moins 50 pour cent des cas d’insomnie sont liés aux émotions ou au stress. Trouvez des moyens de réduire votre stress et vous constaterez souvent qu’un meilleur sommeil en résulte. Les méthodes éprouvées comprennent la tenue d’un journal quotidien, des exercices de respiration profonde, la méditation, l’exercice et la tenue d’un journal de gratitude (notez quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant chaque jour).

Améliorer la qualité et la durée du sommeil

Si vous voulez savoir comment mieux dormir et augmenter vos performances, il y a 3 leviers que vous pouvez « tirer » pour vous donner un coup de pouce.

  1. Intensité
  2. Calendrier
  3. Durée du projet

L’intensité fait référence à la façon dont vous dormez. Le pourcentage de temps de sommeil que vous passez en sommeil lent et en sommeil paradoxal détermine en grande partie la qualité de votre sommeil chaque nuit.

Le moment où vous vous endormez est le moment où vous vous endormez. A quelle heure allez-vous vous coucher ? Ce facteur est important pour deux raisons. Premièrement, si vous vous couchez à peu près à la même heure chaque soir, il est plus facile pour votre corps de développer de bonnes habitudes de sommeil. Deuxièmement, l’heure à laquelle vous vous endormez doit être conforme à votre rythme circadien.

La durée fait référence à la durée de votre sommeil. Celui-ci est simple : combien de temps passez-vous à dormir chaque nuit ?

Comment pouvez-vous utiliser ces 3 leviers pour mieux dormir ?

Quand il s’agit d’intensité, la vérité est qu’il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire. Votre corps gère en grande partie l’intensité de votre cycle de sommeil (combien de temps vous passez en sommeil lent et en sommeil paradoxal) pour vous.

Il s’ajuste automatiquement en fonction de vos besoins et du temps que vous passez à dormir. Faire de l’exercice régulièrement, faire preuve d’intelligence en ce qui concerne les habitudes légères et bien s’alimenter aidera, mais ces actions n’améliorent qu’indirectement l’intensité du sommeil.

C’est en fait une bonne nouvelle parce que cela simplifie les choses pour vous. Puisque votre corps gère la qualité de votre sommeil par lui-même, vous n’avez besoin de vous concentrer que sur deux facteurs : le moment (quand vous allez au lit) et la durée (combien de temps vous restez au lit).

Si nous faisons une autre hypothèse, nous pouvons simplifier encore plus la situation. Cette hypothèse est la suivante : Vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour.

Si vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, la durée de votre sommeil dépend essentiellement du moment où vous allez vous coucher. En général, si vous vous couchez plus tôt, vous finirez par dormir davantage. Améliorez le timing et vous améliorerez également la durée.

Ce qui nous amène à cette astuce pratique….

D’un point de vue pratique, le timing est peut-être le plus important des 3 leviers du sommeil. L’intensité de votre sommeil est gérée automatiquement par votre corps.

La durée de votre sommeil dépend en grande partie du moment où vous vous couchez (en supposant que vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque matin). Pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil, il est essentiel que vous vous couchiez plus tôt et à une heure plus régulière.

Habitudes quotidiennes pour un meilleur sommeil

Ensuite, parlons de la façon de mieux dormir en exploitant la puissance de quelques habitudes simples et quotidiennes.

Dehors, dehors. Visez au moins 30 minutes d’exposition au soleil par jour.

Éteignez les lumières. Lorsqu’il fait sombre dehors, obscurcissez les lumières de votre maison et réduisez la lumière bleue ou à spectre complet dans votre environnement. F.lux, un logiciel gratuit pour votre ordinateur, permet d’adapter la couleur de l’écran de votre ordinateur à l’heure du jour, au chaud la nuit et au soleil le jour.

Évitez la caféine. Si vous avez de la difficulté à vous endormir, éliminer la caféine de votre alimentation est une victoire rapide. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre tasse de café du matin, alors une bonne règle de base à garder à l’esprit est « Pas de café après midi ». Cela donne suffisamment de temps pour que la caféine se dissipe avant l’heure du coucher.

Arrêtez de fumer ou de mâcher du tabac. L’usage du tabac a été lié à une longue série de problèmes de santé, et le manque de sommeil en est un autre sur la liste. Je n’ai aucune expérience personnelle de l’usage du tabac, mais j’ai entendu dire par des amis qui ont réussi à arrêter de fumer que le livre Easy Way to Stop Smoking d’Allen Carr est la meilleure ressource sur ce sujet.

Utilisez la chambre à coucher uniquement pour dormir et faire l’amour. Votre chambre à coucher est-elle conçue pour favoriser un bon sommeil ? L’environnement idéal pour dormir est sombre, frais et calme. Ne faites pas de votre chambre une pièce polyvalente.

Éliminez les téléviseurs, les ordinateurs portables, les appareils électroniques et l’encombrement. Ce sont des façons simples d’améliorer l’architecture de choix de votre chambre à coucher, afin que le sommeil soit plus facile et la distraction plus difficile. Quand tu iras dans la chambre à coucher, va y dormir.

Aides naturelles au sommeil

Faites de l’exercice.

Il y a trop d’avantages à faire de l’exercice pour les énumérer tous ici. Lorsqu’il s’agit de dormir, l’exercice aidera votre cerveau et votre corps à s’endormir plus facilement la nuit.

De plus, l’obésité peut perturber vos habitudes de sommeil. Le rôle de l’exercice ne devient plus important qu’avec l’âge. Les adultes d’âge moyen en bonne forme dorment beaucoup mieux que leurs pairs en surpoids.

Une mise en garde : évitez de faire de l’exercice deux ou trois heures avant le coucher, car la stimulation mentale et physique peut donner l’impression que votre système nerveux est branché et qu’il est difficile de se calmer la nuit.

Température.

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La plage idéale se situe habituellement entre 18 à 21 degrés.

Son.

Un espace calme est la clé d’un bon sommeil.

Si le calme et la tranquillité sont difficiles à trouver, essayez de contrôler le bruit de la chambre à coucher en créant un « bruit blanc » avec un ventilateur. Ou, utilisez des bouchons d’oreille (en voici une bonne paire).

Alcool.

Celui-ci est une pente glissante.

Il est vrai que boire un verre avant de se coucher – un « bonnet de nuit » – aide souvent les gens à s’endormir. Cependant, bien qu’il facilite l’endormissement, il réduit en fait la qualité de votre sommeil et retarde le cycle REM. Vous vous endormez donc plus vite, mais il est possible que vous vous réveilliez sans vous sentir reposé. Il est probablement préférable d’améliorer votre sommeil par d’autres méthodes avant de recourir à l’alcool pour faire le travail.

Tous les articles sur le sommeil

Voici une liste complète des articles que j’ai écrits sur le sommeil. Amusez-vous bien !