SI VOUS VOULEZ CONNAÎTRE LES CARENCES LES PLUS COURANTES EN VITAMINES ET MINÉRAUX, CE QU’ELLES FONT À VOTRE CORPS, ET COMMENT LES ÉVITER, ALORS CET ARTICLE EST POUR VOUS.

Points Clés

  1. Les carences en vitamines et en minéraux sont des états où vous n’absorbez pas assez de nutriments essentiels que vous le devriez en mangeant.
  2. Bien que le régime alimentaire puisse être modifié pour obtenir plus de nutriments, ce n’est pas facile. Dans ces cas-là, il vaut mieux prendre des compléments alimentaires que de passer des années avec un apport insuffisant.
  3. Le potassium, la vitamine D et la vitamine K sont les carences en vitamines et minéraux les plus courantes, tandis que les carences en magnésium, en calcium et en zinc peuvent survenir selon votre mode de vie.

Les meilleurs compléments sont les moins sexy.

Si vous êtes comme moi, alors vous êtes vraiment excité que par les trucs nouveaux. Ceux qui sortent de nulle part, un peu à côté de la plaque.

Comme par exemple des compléments alimentaires super puissants, des effets placebo bizarres, etc… ><‘

Des écorces d’arbres antipsychotiques et ou des compléments alimentaires à base de cendres volcaniques ? C’est vraiment le top 😉

Puis vous entendez parler des bienfaits de la vitamine D et vous vous dites tous : « Je SAIS DÉJÀ que la vitamine D est bonne pour moi, dites-moi quelque chose que je ne sais pas… »

Et vous avez raison.

Assieds-toi et mange tes petits pois parce qu’il est temps de récapituler cinq choses ennuyeuses que tu devrais vraiment retenir.

Car soyons honnêtes, je ne serais pas surpris si la moitié des lecteurs ici présents surestimaient la valeur en micronutriments de leurs aliments et présumaient simplement que leur régime alimentaire est bon.

Que signifie carences en vitamines et minéraux ?

En ce qui concerne les vitamines et minéraux essentiels, la plupart des discussions tournent autour de la « quantité » à consommer.

Maintenant, c’est un sujet étonnamment difficile à aborder.

Certaines vitamines et minéraux essentiels, ainsi que d’autres composés vitaminiques sont désignés comme non essentiels. Comme le CoQ10 ou l’inositol.

Estimer le besoin en vitamine n’est pas aussi simple que de mettre de l’essence dans un réservoir.

Un reservoir dont le volume ne changerait pas.

Tu ne peux pas atteindre la cible X et t’arrêter là.

En fait, nous essayons de le simplifier en tant que tel.

La façon dont les chercheurs obtiennent le « X cible » est un équilibre entre les taux d’absorption, les taux d’élimination, l’évaluation de ce que les vitamines ou les minéraux font même dans le corps, etc…

Quelle est la dose idéale de vitamine ?

Les doses idéales de ces vitamines et minéraux peuvent changer, non seulement en fonction de votre msode de vie, mais aussi de l’apport d’autres composants.

Par exemple, le rôle majeur de la vitamine D est de gérer les niveaux de calcium dans l’organisme, de sorte que l’augmentation de l’un affecte l’autre – la vitamine K et le phosphore sont également impliqués.

Il y a à peine une dizaine d’années, nos besoins en vitamine D représentaient littéralement la moitié de ce qu’ils sont aujourd’hui.

Au fil des ans, nous en apprenons davantage sur les vitamines et les minéraux, et sur la quantité, le moment et la façon de les prendre, bien qu’il y ait quelques principes qui restent plus ou moins les mêmes.

Les règles générales qui lient toutes choses avec l’étiquette « essentiel ».

  • Vous n’avez pas de vitamines dans votre alimentation et vous souffrez d’une forme ou d’autre de maladie – c’est une carence.
  • Si vous en avez assez pour éviter une maladie, mais que votre corps fonctionne d’une manière qui n’est pas considérée comme optimale, et qu’il suffit d’ajouter plus de vitamines ou de minéraux en question pour surmonter cet état sous-optimal – c’est une insuffisance.
  • Votre corps fonctionne d’une manière telle que l’organisme n’a plus besoin d’y ajouter plus de vitamines et de minéraux, vous êtes à peu près à l’abri – c’est une carence suffisante.


Lorsque l’industrie des compléments alimentaires parle de « carences » en vitamines et en minéraux, c’est une très mauvaise appellation.

Quand les gens disent « carence », la plupart du temps, il s’agit d’une « insuffisance ».

Maintenant, comment un état d’insuffisance peut-il nuire à l’organisme ou au moins l’empêcher de fonctionner de façon optimale ?

Cela semble se produire de deux façons principales :

  1. Parfois, vous avez assez de vitamines ou de minéraux pour qu’il puisse faire son travail, mais il ne fonctionne pas à pleine capacité parce qu’il n’y en a pas assez. L’enfoncer un peu plus peut l’augmenter jusqu’à 100% de sa capacité, même si 50% est suffisant pour la santé.
  2. Si vous avez des quantités minimes d’une vitamine ou d’un minéral, le corps a probablement modifié sa fonction de base pour préserver les quantités que vous avez déjà stockées dans le corps. Votre corps a modifié ses fonctions pour survivre.


Quoi qu’il en soit, le fait d’augmenter votre apport en vitamines et minéraux en question résout tous les problèmes. Tranquillou bilou.

Qu’en est-il des nutriments non essentiels ?

Carence en vitamines

Les nutriments non essentiels font référence à des éléments qui agissent comme des vitamines essentielles dans l’organisme, mais qui ne sont pas classés comme tels.

C’est surtout parce que, pour être désignée vitamine essentielle, nous devons souffrir d’un état pathologique et potentiellement mourir lorsque nous n’obtenons pas le nutriment en question – c’est ce qui le rend « essentiel » après tout.

Certains nutriments, cependant, ont d’autres éléments nutritifs qui aident leur fonction de tampon de sécurité (la taurine est essentielle pour fournir du soufre mais, sans elle, nous pouvons utiliser d’autres sources) ou notre corps peut simplement la synthétiser pour que nous n’ayons pas besoin d’en consommer (CoQ10, créatine, et PQQ).

La raison pour laquelle je les appelle des éléments nutritifs, c’est simplement parce que si vous les retirez génétiquement du corps d’un rat, le rat en souffre énormément.

Des modifications génétiques pour prévenir la formation de créatine provoquent un retard mental, une carence en PQQ (forcée par la destruction des bactéries intestinales) entraîne une réduction générale de la fonction cellulaire, etc.

Ces composés apparaissent assez souvent dans les discussions sur les vitamines et les minéraux mais, faute d’avoir l’étiquette essentielle, ils n’ont pas vraiment un état d’insuffisance (même si c’est quelque chose dont on peut totalement débattre !).

En fin de compte, les éléments nutritifs non essentiels peuvent aussi être respectés que les vitamines et les minéraux essentiels – rappelez-vous simplement qu’on les appelle diféremment et gardez un œil sur les deux groupes.

Les 5 carences en vitamines et minéraux les plus courantes

Les 5 carences en vitamines et minéraux les plus courantes sont basées sur un régime alimentaire moyen.

Toutes ne s’appliqueront pas à vous, peut-être qu’aucune d’entre elles ne s’appliquera à vous, mais en moyenne, ce sont les 5 à surveiller lorsque vous vous demandez quel complément alimentaire consommer.

  • #1 Carence en Potassium

Le potassium est un excellent exemple de la façon dont vous ne pouvez pas vraiment être déficient en potassium, mais vous pouvez être insuffisant en potassium.

Le potassium est le minéral alimentaire que l’on trouve dans presque tous les produits végétaux à un faible degré et il est généralement considéré comme le contraire du sodium – tout ce que le sodium en excès fait de mauvais est un élément contre lequel l’apport en potassium peut protéger après tout.

Maintenant, lorsqu’il s’agit d’un état déficient… Honnêtement, je ne suis même pas sûr qu’une telle chose ait été enregistrée chez des personnes non hospitalisées.

Le corps semble très rétenteur anal pour conserver autant de potassium que possible en raison de l’importance qu’il revêt.

Mais lorsque l’on compare des personnes en bonne santé, on constate qu’un apport plus élevé en potassium est tout simplement associé à un risque réduit de tout problème cardiovasculaire lié à la circulation sanguine (ce qui est presque toujours le cas).

Malheureusement, il n’est pas facile de prendre des suppléments de potassium. Comme je l’explique dans cet article, les légalités empêchent qu’il n’y ait une simple solution pilule et nous devons donc trouver une solution moins que pratique.

Si vous avez un régime mixte rempli de légumes et que vous consommez plus de 80 % de l’AQR de potassium, alors, eh, vous faites assez bien. Si, cependant, vous atteignez 200 % de l’AJR de sodium et que vous ne mangez pas beaucoup de légumes, alors, mon Dieu, réglez ça maintenant.

  • #2 Carence en vitamine D

La vitamine D est le supplément vitaminique prototype.

Il y a de nombreuses preuves qui suggèrent que ….

Nous avons besoin de beaucoup plus que ce que nous recevons.

Il est très difficile de l’obtenir par des aliments non enrichis pour de nombreuses personnes en raison des faibles taux d’exposition au soleil (même dans certains pays proches de l’équateur comme l’Iran ou l’Arabie saoudite).

C’est à la fois bon marché et assez pertinent que les médecins et le gouvernement aient changé leur façon de faire pour commencer à en faire la promotion.

Je veux dire, il y a tellement de preuves sur ce sujet que je ne sais même pas par où commencer ? La vitamine D…. fait presque tout.

Il se spécialise dans la prévention des chutes et des problèmes subséquents chez les personnes âgées, en favorisant la santé des os, et juste assez de la connexion du cerveau aux muscles pour aider à la fonction musculaire.

Pour nous, les jeunes, il semble s’attaquer aux troubles de l’humeur et au stress, soutenir un bon profil hormonal et avoir des effets bénéfiques généraux sur la santé des organes.

C’est certainement un des 3 meilleurs suppléments à vous mettre dans le panier.

Maintenant, même si la surcharge en vitamine D est un sujet controversé (avec des gens qui prennent plus de 10 000 UI par jour ou qui reniflent des lignes de cette substance), il n’y a rien de mal à recommander une petite augmentation de votre apport quotidien.

L’ancienne valeur de l’apport journalier recommandé de la vitamine D était de 400 UI, et maintenant au moins ici en France – et nous avons 800 UI comme nouvelle recommandation.

En général, tout ce qui se situe entre 800 et 2 000 UI est une bon, mais modeste, suggestion pour l’apport en vitamine D.

Certaines personnes recommandent également 5 000 UI, et c’est très bien, bien que lorsque vous atteignez ce niveau d’apport, il est préférable de faire un test sanguin pour vérifier vos taux.

En règle générale, vous voulez que votre taux sanguin de vitamine D se situe entre 54 et 90 ng/mL (ou 135 à 225 nM).

Les seules personnes qui n’ont pas besoin d’un supplément de vitamine D sont celles qui vivent près de l’équateur et qui sont à l’extérieur assez fréquemment.

Les ermites équatoriaux en ont peut-être encore besoin, mais, allez, sortez un peu de chez vous !

  • #3 Carence en Vitamine K :

Il y a beaucoup de preuves qui prouvent les bénéfices d’une augmentation de la consommation. Et c’est personnellement mon sujet préféré dans cet article en raison des bienfaits apportés !

Cependant, l’état actuel de la situation est parallèle à la situation de la vitamine D dans le passé.

Où de nouvelles preuves peuvent donner lieu à l’idée que « plus, c’est mieux ».

L’apport journalier recommandé de 90 à 110 mcg, du moins dans les pays occidentaux, est peut-être trop faible.

La vitamine K fait référence à la molécule phylloquinone, connue sous le nom de K1, et à la classe de molécules de la ménaquinone – le plus souvent MK-4 et MK-7.

Ces quinones, lorsqu’elles pénètrent dans l’organisme, soutiennent une série de protéines dépendantes de la vitamine K qui ne peuvent bien fonctionner que lorsqu’elles se sont liées à la vitamine K.

Les actions de ces protéines sont, globalement, les bienfaits pour la santé de la vitamine K.

Bon nombre de ces protéines progressent déjà à un bon rythme.

D’autres niveaux de vitamine K ne les aident pas à améliorer leur vitesse.

Il y a un certain avantage à consommer plus de vitamine K.

L’ostéocalcine et les protéines de la matrice glaciaire, qui sont des protéines directement liées à la santé du cœur.

Ces deux protéines semblent fonctionner de mieux en mieux avec des doses croissantes. 1000 mcg de vitamine K1 est la plus haute recommandation que j’ai vue jusqu’ici.

La prothrombine, une autre protéine impliquée dans la coagulation sanguine, semble également être améliorée jusqu’à environ 200 mcg.

Il a été démontré que les avantages d’une activité accrue de ces protéines améliorent la santé artérielle et cardiaque. Elles éliminent activement le calcium des vaisseaux sanguins.

L’augmentation du taux de calcium dans les vaisseaux sanguins est liée à l’athérosclérose. L’inversion de ce processus est généralement considérée comme réduisant le risque d’avoir une crise cardiaque.

La vitamine K pourrait aider à réduire les effets secondaires potentiels d’une trop grande prise de vitamine D. Cette vitamine déjoue donc la calcification artérielle (un prédicteur de la mortalité toutes causes confondues à tout âge).

À l’heure actuelle, le seul effet secondaire connu de la vitamine K est la prise de warfarine. Cette dernière étant contre-indiquée. En d’autres termes, ne les prenez jamais en même temps.

Augmenter l’apport en vitamine K à au moins 250 mcg K1, semble être une bonne idée pour la longévité cardiovasculaire.

  • #4 Carence minérale de Magnésium

Le magnésium est la carence minérale la plus courante dans le monde occidental.

La cause est simple, elle aussi, c’est à cause de nos mauvaises habitudes alimentaires.

Le magnésium est largement répandu dans de nombreux produits alimentaires différents, mais généralement en petites quantités seulement.

Une bonne source de vitamine C peut combler plus de 100 % de vos besoins.

D’autres aliments puissent contenir plus de 50 % de vos besoins quotidiens en calcium par portion.

La plupart des aliments contiennent 20 % ou moins de vos besoins quotidiens en magnésium par portion.

Je veux dire, les meilleures sources sont les noix de macadamia qui semblent avoir 130 mg par 100 grammes.

Cela vous donne 33 % de votre AJR pour la journée… à un nombre stupéfiant de 720 calories, ce qui est peu calorique.

Tu ne veux pas ça ? Préparez-vous à choisir au moins 5 autres sources alimentaires riches en magnésium chaque jour.

Donc oui, en pratique, on finit par sous-consommer du magnésium. Ce n’est pas grave, cependant, les compléments arrondissent les angles et elle n’est pas très chère.

Voilà la partie surprenante.

Je suis prêt à parier que, si vous avez une alimentation saine, normaliser une carence en magnésium ne va probablement pas faire grand chose pour vous.

Bien sûr, ce sera sain, mais je crois que le magnésium est un effet de mode faussement juste pour se tenir à côté de la vitamine D et K.

Une partie de cette publicité provient du fait que l’utilisation aiguë du magnésium a des effets puissants assez rapidement.

Chez le rat, il s’agit d’effets antidépresseurs.

Il est bien connu que la première dose de supplément de magnésium que vous prenez vous plonge directement dans un sommeil réparateur.

À long terme, il tombe au même endroit que d’autres minéraux ennuyeux.

Il suffit de se nourrir ou de prendre des compléments et c’est fini pour aujourd’hui.

Le magnésium est une carence courante qui mérite d’être corrigée.

Ce n’est pas facile à corriger par simple modification du régime alimentaire.

Bien que votre première prise soit probablement associée à un sommeil réparateur.

La consommation à long terme n’est pas une panacée comme le suggèrent de nombreuses entreprises.

  • #5 Carence en Zinc

Le zinc est un minéral qui, dans l’ensemble de la population occidentale, n’est généralement pas une carence.

(Globalement, cependant, les taux sont à 17% d’apport insuffisant et atteignent 30% en Asie du Sud.)

C’est parce que non seulement nous n’avons pas besoin de trop de zinc dans notre alimentation. Mais notre corps est assez bon pour le garder à l’intérieur de nous et le recycler au besoin.

Le zinc joue un rôle vital en tant que partie intégrante de nombreuses enzymes de notre organisme. Y compris celles directement impliquées dans la création de l’ADN et de l’ARN, tout en jouant certains rôles antioxydants.

De nombreuses enzymes ont besoin de minéraux pour pouvoir interagir avec d’autres protéines et le zinc remplit bien ce rôle.

À moins qu’il n’y ait un stimulus qui entraîne la perte de zinc de l’organisme. Les carences sont rares.

Cependant, beaucoup de gens parlent de la transpiration causée par l’exercice comme de cet important stimuli.

La transpiration peut lessiver de nombreux minéraux de notre corps. De nombreux athlètes pensent qu’ils ont augmenté les taux de carence en zinc en raison de cela. Ce qui a fini par être l’une des principales revendications marketing derrière la supplémentation en ZMA.

Il est bien connu que l’exercice entraîne des altérations de l’équilibre en zinc. Après l’entraînement, on pense que certaines pertes sont liées à la transpiration.

Les athlètes semblent avoir un taux de zinc sérique plus faible malgré un apport plus élevé en zinc.

On ne sait pas combien d’athlètes doivent prendre, cependant. Bien que la réponse soit liée à la quantité de sueur que vous transpirez, 30mg par jour est bien.

Il est raisonnable de conclure que les athlètes de haute intensité qui transpirent beaucoup ont besoin de plus de zinc. Ce complément alimentaire devrait être réservé aux personnes transpirant beaucoup plutôt qu’une « règle de base » inhérente à chacun.

Comment corriger les 5 carences en vitamines et minéraux les plus courantes

  • Carence en vitamines et minéraux

En ce qui concerne les carences nutritives courantes ci-dessus, les meilleurs moyens de les atténuer sont les suivants :

  1. Le potassium nécessite des changements alimentaires ou du chlorhydrate de potassium (substitut du sel.) Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de fruits de mer.
  2. La vitamine D peut facilement être obtenue avec des suppléments bon marché. Si vous n’êtes pas trop au nord ou au sud du globe, vous pouvez prendre le soleil dehors.
  3. La vitamine K, nécessite des compléments alimentaires. Sinon, il faut beaucoup de légumes-feuilles.
  4. Le magnésium n’a pas de moyen diététique super pratique pour obtenir des niveaux optimaux. Le mieux que vous puissiez faire, c’est d’avoir des sources végétales plus variées.
  5. Le zinc peut être facilement résolu avec un complément alimentaire de ZMA. Si vous ne voulez pas, allez chercher des huîtres.

L’essentiel sur les carences en vitamines et minéraux

En fin de compte, très peu d’entre nous sont capables d’obtenir toutes les vitamines et minéraux essentiels sans complément alimentaire.

Il est facile d’en avoir assez pour survivre et raisonnable d’en avoir assez pour s’épanouir. Mais les niveaux optimaux ne peuvent être atteints qu’avec un peu de chance et une grande attention à l’alimentation.

La supplémentation de ces vitamines et minéraux sélectionnés, selon les besoins, peut vraiment nous aider à long terme.

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